Olen juuri nyt superinnostunut hölkkäämisestä, etenkin sen helppoudesta, ovesta pääsee aina ulos siihen aikaan kun itselle parhaiten sopii ja tunnin päästä olenkin jo takaisin kotosalla. Siinä samalla tulee myös lenkitettyä koirakin tai vaihdettua kuulumiset naapurin kanssa, meillä kun on se yhteinen päämääräkin ;)

Olen kuitenkin käynyt kerran viikossa Liikuntakeskus Leidillä treenamassa PT:ni Anun opastuksella. Yleensä oma treenini koostuu tehokkaasta kiertoharjoittelusta tai peruskuntosalitreenistä. Viime kerralla treenasin kuitenkin kokovartalo-kotijumpan, jonka voi siis helposti tehdä melkein missä vain, kunhan saatavilla on vain käsipainot sekä jumppapallo. Seuraavissa kuvissa (huom!) yritän havainnollistaa miten liikkeet tehdään, mutta tosiaan kuvat on vain tekstin tukena. Nyt sitten kaikki vain kotijumppailemaan, sillä tässä tulee ohjeet…

kotijumppa ohjeet jumppapallo käsipainot liikuntakeskus leidiAlkulämmittelyn tyyli on vapaa, voit käyttää hyppynarua, hölkätä tms, jonka jälkeen pitäisi jaksaa vielä tehdä kevyet lyhytkestoiset venytykset päälihasryhmille. Sitten päästään itse treenin kimppuun!

 

vatsarutistukset pallolla liikuntakeskus leidi reebok salikenkä1. Suorat vatsalihakset pallolla 3 x oma maksimi
Käy pallon päälle selinmakuulle, vie kädet niskan taakse ja kyynärpäät sivulle. Tue jalat tarvittaessa seinää vasten kevyesti. Rullaa asennosta selkä pyöreänä, rauhallisest puoli-istuvaan asentoon. Vedä napaa kohti selkärankkaa ja jännitä vatsalihaksia. Laske jarruttaen takaisin alas.

 

sivuttaiset vatsalihakset jumppapallo kierto jumppa42. Kierrot puolelta toiselle pallon kanssa takakenossa istuen 3 x oma maksimi
Istu lattialle ja nojaa ylävartaloa taaksepäin, polvien jäädessä koukkuun, jalkapohjat lattiassa. Ota pallo suorille käsille, pidä selkä suorana ja vatsalihakset tiukkana. Kierrä laajalla liikeradalla palloa puolelta toiselle. Voit säädellä liikkeen tehoa nojaamalla enemmän taakse = raskaampi tai pystymmässä asennossa = kevyempi.

 

jumppa5 jumppa6
3. Hoover, staattinen pito 3 x oma maksimi
Asetu kyynärnojaan lattialle, olkapäät ja kyynärpäät päällekkäin. Ojenna jalat suoriksi taakse. Vedä napaa kohti selkärankaa, pidä selkä suorana (itselläni on luonnostaan notkoselkä, joten se on haastavaa) ja vartalo keskilinjassa. Jos asento tuntuu liian raskaalta, voit helpottaa sitä laskemalla polvet maahan, kuten tuossa alemmassa kuvassa. Jos taas kaipaat lisää tehoja, nosta toista jalkaa irti lattiasta vuorotellen.

 

jumppa7 jumppa84. Selänojennus ja pienet kierrot pallolla 3 x oma maksimi
Aseta jalkapohjat seinää vasten, polvet koukussa lattialla. Kädet kevyesti niskan takana, kyynärpäät sivulla. Vedä pallo lantion eteen ja nojaa sitä vasten (älä makaa pallon päällä!). Laskeudu selkä suorana alas ja rullaa nikama nikamalta ylös. Pysäytä liike silloin, kun selkä on suorana. Tee niin monta toistoa, kuin jaksat.

 

selkä jumppa jumppapallo jumppa10Lopuksi jää yläasentoon. Siirrä kädet rinnan eteen ja tee pientä nopeata kiertoa puolelta toiselle, niin kauan kuin jaksat.

 

liikuntakeskus tampere leidi 5. Jalkakyykky + pallon ojennus ylös, 4-5 x oma maksimi
Asetu leveään haara-asentoon; lonkat, polvet ja jalkaterät hieman ulospäin. Ota pallo käsille eteen. Laskeudu rauhallisesti alas kyykkyyn, samalla ojentaen palloa suorin käsin kohti kattoa.

Pyri laskeutumaan n. 90 asteen kulmaan. Pidä vatsalihakset tiukkana ja selässä ainoastaan pieni luonnollinen notko. Siirrä painopistettä kantapäillekun menet alas. Keskity reisi- ja pakaralihaksiin sekä keskivartalon hallintaan.

 

jumppa126. Askelkyykky taakse + polvennosto eteen, käsipainoilla tai ilman. 3 x oma maksimi/puoli
Vie toinen jalka taakse ja toinen eteen. Jätä tukipintaa jalkojen väliin. Laskeudu alas niin, että takimmainen polvi on lantion alapuolella. Molemmat jalat noin 90 asteen kulmassa. Pidä painopiste etummaisen jalan kantapäillä. Ojenna takaisin ylös ja samalla nosta takimmaisen jalan polvi eteen ylös. Pyri jännittämään pakara- ja reisilihaksia. Muista pitää vatsa tiukkana ja selkä suorana. Keskity taspainon säilymiseen.

 

kotijumppa treeni sali käsipainot
7. Pystysoutu ja pystypunnerrus käsipainoilla, 3 x 15-20 toistoa
Ota käsipainot molempiin käsiin, seiso ryhdikkäästi, pidä vatsa tiukkana ja selkä suorana. Nosta käsipainot kyynärpäät edellä rinnan tasolle (max. kaulaan) ja laske jarruttaen alas. Koita pitää hartiat alhaalla.

Heti perään siirrä käsipainot olkapäille ja ojenna kädet kohtisuoraan ylös ja jarruttaen alas. Tee niin monta toistoa kuin jaksat. Varo yliojentamasta kyynärniveliä ylhäällä. Tee supersarja 3 x alusta loppuun.

 

käsipainot kotijumppa8. Vipunostot sivulle käsipainoilla ja vipunostot kulmassa käsipainoilla
Nosta kädet puolikaaren mallisesti sivulle ylös vaakatasoon ja laske jarruttaen alas. Kyynärpäät ovat hiukan koukussa ja sama kulma säilyy koko liikkeen ajan. Pidä hartiat alhaalla ja tee toistoja 15-20.
Ota tukeva haara-asento ja nojaa lantiosta ylävartaloa eteenpäin. Tee sama liike tästä asennosta – ja toista niin monta kertaa kuin jaksat. Supersarja tehdään taas kolme kertaa alusta loppuun.

 

soutu liikuntakeskus tampere9. Yhden käden tuettu kulmasoutu käsipainoilla. 3 x 15-20/puoli
Ota toisella kädellä kiinni esimerkiksi tuolin tai sängyn reunasta ja nojaa selkä suorana eteenpäin. Ota paino toiseen käteen ja lähde viemään kättä koukkuun, läheltä vartaloa kohti napaa. Kierrä lapaluuta selkärankaa kohti. Jännitä yläselän lihaksia. Laske käsi samaa tietää alas. Muista vielä ottaa kunnon venytys ala-asennossa. Pidä liikkeen ajan vatsa tiukkana, selkä ja niska pitkässä linjassa.

 

naistenpunnerrus10. Etunojapunnerrukset lattialla 3 x oma maksimi
Käy punnerrusasentoon, joko vartalo suorassa tai kuten kuvassa, polvet maassa ns. naisten punnerrusasento. Avaa kädet sivulle auki ja vie paino käsille. Jännitä vatsalihakset ja tarkista, että selkä on suorana. Laskeudu käsien varassa niin alas kuin pääset ja työnnä takaisin ylös. Keskity rintalihaksiin, myös käsivarret, olkapäät ja keskivartalo vahvistuvat.

 

dippi kotijumppa11. Dipit penkin, rappusten tai sängyn reunalla, 3 x oma maksimi
Vie kädet selän taakse penkin reunalle, kyynärpäiden osoittaessa suoraan taaksepäin. Jalat on edessä noin 90 asteen kulmassa, jalkapohjat lattiassa. Pidä pakarat lähellä penkin reunaa. Nojaa käsiin ja laskeudu niiden varassa alas (max. 90 asteen kulmaan) ja työnnä takaisin ylös. Liike vahvistaa olkavarren takaosia ja jos haluat tehostaa liikettä, niin nosta käsipainot syliin tai ojenna jalat suoriksi toisen penkin päälle.

Ja sitten voitkin taputtaa henkisesti itseäsi olalle, jos teit täpöllä koko treenin – sen telkkarintuijottelun sijaan. Sarjatauot olisi muuten tarkoitus pitää lyhyinä, n. 30 sek/tauko. Liikeiden väliin voi lisätä aerobisia liikkeitä jos haluaa. Porrasaskellusta, hyppynarua, juoksua – ja saat aerobisemman treenin.

Kiitokset Anulle ohjeista ja kärsivällisestä opastuksesta sekä tietenkin mahtavasta tsempistä. Kurkkaa Leidin tyttöjen pirtsakka blogi täältä.

-Maj